MyFeed Personalized Content
Artículo
Add this post to favorites

Importancia de la dieta saludable durante el embarazo

Descubre algunos consejos sobre cómo puedes mejorar tu alimentación durante el embarazo y cómo planificar una dieta saludable durante esta etapa tan importante para tu bebé.

6min lectura Abr 22, 2022

¿Qué es una dieta saludable para el embarazo?

Una alimentación equilibrada durante el embarazo es aquella que provee toda la energía y los nutrientes que necesitas para ayudar a mantener las funciones vitales de tu cuerpo, además, le da al bebé en formación todos los componentes necesarios para que tenga un normal desarrollo. 

 

Nutrientes esenciales durante el embarazo

Durante el embarazo, la dieta saludable debe ofrecer nutrientes esenciales para el normal desarrollo de cada célula, órgano y sistema del bebé. A continuación encontrarás cuáles son estos y en qué alimentos los puedes encontrar: 

 

Nutriente 

Fuente 

Proteína 

Carne, pollo, pescado. 

Leche y derivados lácteos preferiblemente bajos en grasa, huevos. 

La combinación de los siguientes alimentos:  

  • Cereal (arroz, maíz, pasta) + fríjol, lenteja o garbanzo. 

  • Pasta + maní, nueces o almendras. 

  • Soya, quinua, amaranto + cereal (arroz, maíz, pasta). 

Ácidos grasos esenciales 

Aceite de girasol, soya y canola, huevo 

EPA - DHA 

Pescado como atún, salmón, algas marinas (consumir siempre cocidas). 

Omega 9 

Aceite de oliva, maní, nueces, almendras, aguacate. 

Hierro 

Todo tipo de carnes, aves, pescados, vísceras. Las verduras verdes son de poca absorción. 

Ácido Fólico y vitamina B12 

Carnes rojas, vísceras, pescados y mariscos. 

Calcio 

Leche, yogurt, kumis, queso 

Vitamina A 

Carnes, aves, pescados, vísceras, huevo y lácteos, papaya, mango, zanahoria, zapote, espinaca, acelga 

Zinc 

Carnes rojas, mariscos, vísceras 

Vitamina C 

Naranja, mandarina, limón, toronja, maracayá, piña, papaya 

Fibra 

Granos enteros, productos integrales, fríjoles, frutas y verduras 

[object Object]

También puedes leer: Ha cambiado mi apetito ¿será por el bebé? 

  

 

¿Debes comer más durante el embarazo? 

Según las RIEN, durante el embarazo se requiere un aumento entre 300 y 400 calorías al día adicionales a las que se necesitan sin éste, esto va a depender del estado nutricional, es decir, si tu peso está por debajo de lo recomendado, dentro de los rangos normales o si tienes exceso de peso.  

En el embarazo es mucho más importante la calidad de lo que comas que la cantidad. El crecimiento del bebé demanda nutrientes que se encuentran en los alimentos naturales que tú preparas en tu casa. 

Todos estos nutrientes los obtienes de los lácteos (sin adición de azúcar), frutas y vegetales, cereales integrales, carnes, aves, pescados, huevos, grasas saludables. Recuerda que entre más natural sean tus alimentos más beneficios obtendrás de ellos. 

 

  

Nutrientes esenciales durante el embarazo

Proteína:

Recuerda que son fundamentales para formar tejidos, por eso debes comer alimentos ricos en proteína en cada comida. Puedes encontrarla en productos de origen animal (carnes, aves, pescados y huevo) y de origen vegetal (frijoles, lentejas, garbanzo). 

Recuerda que es de “vital importancia” que durante el embarazo no comas carnes, pollo o pescados crudos, esto puede aumentar el riesgo de una enfermedad que se llama toxoplasmosis.  

 

Grasas: 

El consumo de grasas es importante no solo como fuente energética y de ácidos grasos esenciales, sino también para facilitar el transporte de las vitaminas liposolubles. Se estima que las grasas aportan entre 20 % y 25 % a la energía dietaria durante el embarazo. No les tengas miedo, ya que ayudarán a tu bebé al normal desarrollo de su cerebro y todas las funciones cognitivas. 

Incluye aceite de oliva, aceite de aguacate o aguacate, nueces, almendras, marañones y aceitunas. 

 

Fibra:

El cambio hormonal ocasiona cambios en tu hábito intestinal ocasionando estreñimiento. Es por eso que debes comer muchos vegetales, frutas (muy bien lavadas), cereales integrales y acompañarla con suficiente agua para que la fibra actúe cómo laxante.  

 

Hierro:

La ingesta dietética recomendada (IDR) de hierro es de 27 mg/día, que usualmente no puede ser cubierta con aporte dietario, haciendo necesario su suplementación.  

La OMS recomienda la suplementación diaria con hierro durante el embarazo, como parte de los cuidados estándar en la población con riesgo de deficiencia en hierro, debes decirle a tu médico que te recomiende un suplemento que se adapte a tus necesidades. Revisa las fuentes de hierro en el cuadro que está arriba. 

 

Vitamina D:

Es esencial en el metabolismo del calcio. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio. Las IDR son similares a la de la mujer normal, 5 µg/ día.  

No olvidar que la fuente principal de esta vitamina es la luz solar, por lo que, con una exposición regular al sol, se puede aportar cantidades suficientes. 

Hay pocos alimentos fuentes naturales ricas en vitamina D, como los pescados grasos, la yema de huevo y la leche.  

 

Ácido fólico:

La deficiencia de folato durante el período temprano del embarazo está asociada con la incidencia incrementada de defectos del tubo neural y con anormalidades cardíacas congénitas. 

Actualmente, se considera que toda mujer que está planeando un embarazo debería tomar suplementos de ácido fólico. Se recomienda un adecuado consumo de éste al menos un mes antes de la gestación y durante los tres meses siguientes, en un embarazo planificado. 

Sus fuentes son carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli, maní, betarraga cruda y palta. La biodisponibilidad del folato de diferentes fuentes dietarias también es diferente, va desde 2,9 % a 72,2 %; depende de la acidez gástrica, de la preparación del alimento y de la exposición a la oxidación. 

[object Object]

¿Cuáles son las pautas dietéticas durante el embarazo?

 

  1. Asegura el consumo adecuado de energía que favorezca un adecuado incremento de peso según el peso previo al embarazo.  

  1. Asegurar el consumo diario de alimentos de origen animal fuentes de hierro, ácido fólico, calcio, vitamina A y zinc. 

  1. Consume diariamente frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen fibra que ayuda a corregir el estreñimiento durante la gestación. 

  1. Hacer tres comidas principales al día, más una o dos raciones adicionales ricas en alimentos con calcio, vitamina D, grasas saludables y proteína.  

  1. Recuerda que la alimentación saludable va de la mano con la actividad física.  

  1. Evita el uso de cigarrillo y la ingesta de alcohol. 

 

La dieta saludable es fundamental para el normal crecimiento en el útero y para disminuir complicaciones en el parto, y, además, influye en la salud del bebé para toda su vida.  

 

Elige alimentos naturales, planifica lo que vas a comer con los demás integrantes del hogar y disfruten compartiendo el tiempo de cocinar.  

 

También puedes leer: ¿Qué es el ácido fólico? 

 

 

Bibliografía 

Desde la panza comer mejor en el embarazo 

https://www.unicef.org/uruguay/media/1826/file/%C2%A1Desde%20la%20panza!%20Comer%20mejor%20en%20el%20embarazo.pdf 

 

Cereceda Bujaico Maria del Pilar, Quintana Salinas Margot Rosario. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Rev. peru. ginecol. obstet.  [Internet]. 2014  Abr [citado  2021  Sep  27] ;  60( 2 ): 153-160. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200009&lng=es.