El calcio y la vitamina D

“¿Acaso mi bebé tendrá huesos frágiles si no consumo suficiente leche?. No me gusta la leche. ¿Cómo lo hago para darle lo necesario a mi hijo?. ¿Por qué siempre se menciona la vitamina D cuando se habla acerca del calcio?”.

Reservas de calcio.

¿Sabías que en tu cuerpo hay entre 1,1 hasta 1,2 kg. de calcio?. El 99% está almacenado en tus huesos y dientes, y el resto en la sangre.

Durante nueve meses, tu bebé acumulará un total de 30 g. de calcio para su desarrollo, es decir, un cantidad equivalente al calcio contenido en 3 kg. de queso o en 25 litros de leche. En especial durante el tercer trimestre, tu bebé necesitará más calcio para mineralizar sus huesos (200 a 300 mg por día, o sea el equivalente de 30 g. de queso o un cuarto de litro de leche diarios)

El calcio es indispensable

Hoy se sabe que tus huesos aumentan la captación de calcio para ir liberándolo según las necesidades de tu bebé, cuyas necesidades son prioritarias durante el embarazo. Si mantienes aportes suficientes de calcio, entre 1.000 y 1.200 mg por día, la transferencia del calcio ocurre manteniendo el equilibrio de tu tejido óseo.

El suministro de cantidades adecuadas de calcio en tu dieta te permitirá entregarle a tu bebé desde el nacimiento, una leche con un contenido satisfactorio de este mineral. En una observación que está por ser confirmada, el aporte de calcio tal vez permita disminuir el riesgo de la depresión post-parto.

¿Dónde encontramos calcio?.

Para tus necesidades diarias, encuentras 300 mg de calcio en:

• Un vaso grande de leche, es decir, un cuarto de litro de leche

• Dos yogures diarios o tres porciones individuales de queso blanco (300 g)

Para reforzar tus aportes de calcio, encontrarás complementos en:

• Un agua mineral rica en calcio que contenga más de 150 mg de calcio por litro, es decir, deberías beber 1 a 2 litros diarios.

• Además, tienes que incluir en tu alimentación verduras verdes, frutas y cereales: en promedio suministran 60 a 100 mg. de calcio por porción de 100 g.

Si acostumbras excluir todos los lácteos, es muy difícil que llegues a consumir un total de 1.000 mg diarios, pero no todo está perdido. En este caso, tu profesional de la salud seguramente te recetará un suplemento de calcio. No dudes en mencionar este punto cuando lo consultes.

¿Para qué sirve la vitamina D?.

La vitamina D es indispensable para fijar el calcio en los huesos. Durante tu embarazo, representa el eje del equilibrio entre tus huesos y la construcción del esqueleto y dientes del bebé. En principio, si comes todo tipo de alimentos, estos suministran vitamina D en pequeñas cantidades y tu piel también la fabrica por la acción de los rayos solares. Por lo tanto, tómate tiempo para tomar aire en los días despejados, protegiendo tu cara y tus manos con crema solar de alto índice de protección para evitar las manchas de la piel que pueden aparecer durante el embarazo. Tu médico podría también decidir entregarte un suplemento de vitamina D.  Existen varias posibilidades, por ejemplo:

• 400 UI/día durante todo el embarazo

• 1000 UI/día durante el último trimestre

• O tal vez una sola dosis de 100.000 UI en el séptimo mes (especialmente si coincide con el invierno).

Pero tu médico debe ser quien te recete este posible suplemento adaptando la dosis a tus necesidades. Como para todo, ¡cuídate de los excesos!. Se ha comprobado que la sobredosis de vitamina D puede ser peligrosa para el bebé. 

El pescado, una buena apuesta.

Para obtener vitamina D, en el marco de una alimentación variada, piensa en consumir huevos dos o tres veces por semana y pescados grasos dos veces por semana, diversificando las fuentes entre pescados pequeños y grandes, como salmón, arenques o una latita de sardinas en aceite. Recuerda además que los productos lácteos también son una buena fuente de vitamina D, como el queso, la mantequilla, la crema de leche y la leche enriquecida.

Tus trucos “linda línea”.

Para llegar a un compromiso válido con tu línea, prefiere la leche semi-descremada en vez de la leche entera, como agregado de las pastas, prefiere el queso parmesano, que es el queso más rico en calcio y entrega 120 mg en una cucharada sopera. También es posible incluir leche en preparaciones tales como los purés. Pero olvida las leches con 0% de materia grasa, a menos que estén enriquecidas con calcio.