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Alimentos ricos en hierro: cuáles son y cómo consumirlos

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El hierro es un mineral que se obtiene de los alimentos, conoce cuáles ingredientes te aportan más de este nutriente y las mejores recomendaciones para consumirlos. 

6 mins lectura Aug 12, 2022

¿Quieres incorporar el hierro en tus menús, pero no sabes cómo?, ¿aún no sabes por qué es tan importante en tu alimentación y la de tu hijo? Resolvemos todas esas dudas en esta nota, sigue leyendo.  

El hierro es un mineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo. Contribuye en la formación de hemoglobina, sustancia que está presente en los glóbulos rojos y que permite transportar oxígeno por todo el cuerpo. La única forma de obtener este nutriente es a través de los alimentos.  

¿Por qué es importante el hierro en la alimentación?

Una dieta rica en hierro es importante durante el embarazo porque la producción de sangre aumenta y el cuerpo necesita llevar más oxigeno tanto al feto como a la madre. Además, contribuye al crecimiento de la placenta por lo que en el primer y segundo trimestre es un aliado esencial en la gestación.  

Pero, también es fundamental para los niños de más de seis meses. Los bebés nacen con una reserva suficiente de hierro, sin embargo, con el paso del tiempo este mineral se pierde y, por eso, es necesario que cumplan con su ingesta diaria a través de los alimentos. Recuerda que la cantidad requerida varía dependiendo de la edad y el estado de salud de tu hijo.  

En internet podrás encontrar las cantidades recomendadas, pero esto no garantiza que sea lo que tu cuerpo o el de tu hijo necesita. Para evitar confusiones y proporcionarle a tu organismo lo mejor, te recomendamos visitar a tu médico, obtener un diagnóstico adecuado y lograr una recomendación personalizada. 

Alimentos ricos en hierro 

1. Carne roja 

Las proteínas animales son importantes fuentes de hierro

100 g de carne de res molida, de acuerdo con la USDA (por sus siglas en inglés), aporta 2,38 mg de hierro y según la tabla de composición de alimentos colombianos 1,8 mg. Su consumo puede ayudar a combatir los problemas relacionados con la anemia. Además, es rica en vitaminas B, selenio, zinc y proteínas.  
Los pediatras recomiendan introducirla luego de los seis meses en la dieta de los bebés. Las guías alimentarias también aseguran que es importante incluir vísceras una vez por semana por ser ricas en hierro. Recuerda retirar la grasa y los nervios de la carne y evita añadir sal u otro tipo de condimentos.  

 

2. Pescado  

Incluye pescado en tus preparaciones para aumentar la ingesta de hierro

Es un alimento que contiene ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que trae grandes beneficios como proteger tu corazón o mejorar la función inmunológica. También cuenta con otros nutrientes como niacina, selenio y vitamina B12.  
Lo más importante al consumirlo es asegurarte que no se trata de un alimento contaminado o con mercurio; elige distribuidores que te brinden seguridad y en los que notes que se cumplen las medidas de higiene alimentaria.  

3.  Leguminosas 

Incluye leguminosas para aumentar la ingesta de hierro

Son una fuente importante de nutrientes. Dentro de este grupo se encuentran las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Además del hierro, aportan magnesio, potasio y ácido fólico. Al contener una buena cantidad de fibra también te ayudan a sentir menos hambre.  
Las leguminosas las puedes introducir en la dieta de los bebés luego de los seis meses, es decir, cuando tu hijo se encuentra en la etapa de alimentación complementaria. Si no las tolera bien es posible que presente dolencias estomacales o flatulencias, en ese caso puedes esperar unas semanas y probar de nuevo. 

4. Quinua

La quinoa es un grano integral muy versátil

Aunque se trata de una semilla, en la actualidad es considerada como un grano integral con muchas propiedades. Es rica en magnesio, cobre, ácido fólico y hierro. Al ser rica en proteínas también ha ganado popularidad como un sustituto a la carne, de hecho, es muy apreciada por los vegetarianos.  

Los bebés pueden consumir la quinua luego de los seis meses, si no se compra en una presentación comercial es muy importante lavarla muy bien para eliminar su sabor amargo. En la actualidad es posible encontrar barritas o snacks que ya contienen este ingrediente. 

5. Espinaca 

La espinaca es un vegetal muy delicioso

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos una porción de 100 g de espinaca cruda aporta 2,7 mg de hierro. Además, contienen antioxidantes que contribuyen a cuidar los ojos de enfermedades. 

Si quieres aumentar los beneficios de este vegetal consúmelo acompañado de grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva. La espinaca es recomendable en el embarazo, y en los niños es mejor cuidar muy bien la cantidad incorporándola hasta que tu hijo cumpla un año de vida.   

¿Qué pasa si no se consume suficiente hierro? 

Algunos tipos de anemia se pueden producir debido a niveles muy bajos de hierro

 

Los bajos niveles de hierro reducen la hemoglobina de los glóbulos rojos. Si es leve, las personas con este problema pueden sufrir de mareos constantes, verse pálidas o sentirse muy cansadas ante cualquier tarea, incluso las más cotidianas.  

Por otro lado, este mineral influye en la respuesta de tu sistema inmune, es decir, te ayuda a protegerte contra las enfermedades. Sin embargo, cuando no tienes suficiente hierro en el cuerpo puedes ser más propenso a las infecciones y los contagios pueden ser más frecuentes.  

Ahora, hablamos de deficiencia de hierro cuando las reservas son tan bajas que pueden provocar anemia. Existen varios síntomas que te indicarán si estás padeciendo de esta enfermedad, a continuación, te nombraremos los más frecuentes. Recuerda que debes consultar a tu médico ante cualquier anormalidad. 

  • Palidez 

  • Retraso en el crecimiento y en el desarrollo psicomotor de tu hijo 

  • Infecciones frecuentes 

  • Dificultad para respirar, incluso ante actividades del día a día 

  • Mareos o aturdimiento 

  • Fatiga extrema 

  • Dolor en el pecho o latidos cardíacos rápidos  

  • Uñas quebradizas 

  • Falta de apetito (especialmente en los bebés y los niños) 

Consejos a la hora de consumir alimentos ricos en hierro 

El hierro es importante en la alimentación de los niños

 

Ahora que ya sabes algunas alternativas que te ayudarán a incorporar el hierro en las recetas de tus hijos, es el momento de tener en cuenta otras pautas para que cada una de tus preparaciones sea balanceada, nutritiva y deliciosa: 

  • En la medida de lo posible, trata de integrar porciones de carne o pescado en tus comidas. Además, combina las proteínas animales con proteínas vegetales que también contienen hierro como las leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles, entre otros). 
     
     Para los niños, modera las porciones de carne de acuerdo con su edad y prueba con preparaciones o métodos de cocción que dejen las leguminosas suaves y fáciles de masticar.
     

  • Incluye la vitamina C dentro de tus recetas para favorecer la absorción del hierro. Por ejemplo, acompaña el brócoli con pollo u otras carnes o invita a los niños, que ya cuentan con alimentación complementaria, a comer una naranja, fresa o mandarina de postre.  
     

  • En caso de ser vegetariana o vegana, si esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, es posible que te receten un suplemento. Recuerda que la recomendación médica dependerá de un análisis de tus necesidades nutricionales, no dudes en consultar con tu doctor en caso de dudas. 
     

  • Los cereales infantiles fortificados con hierro son una excelente opción para aumentar la ingesta de hierro de tu bebé. Recuerda incorporarlos luego de los seis meses de edad. Después del año, puedes incluir más alimentos variados para que el hierro no provenga de una única fuente.  

Crea recetas en la que incluyas alimentos ricos en hierro

 

Incorporar el hierro en el día a día de tus hijos no tiene por qué ser complicado. Sigue los consejos que te acabamos de dar y haz que la alimentación de tu pequeño y la tuya sea cada vez más balanceada. Si tienes dudas, pregúntale a tu nutricionista o pediatra que puedes hacer para asegurarte de no tener una deficiencia  de este mineral.  

¿Deseas conocer más consejos para tu embarazo o recomendaciones para la crianza de tus pequeños? ¡Sigue leyendo todos los artículos que hemos diseñado para ti en Baby & Me!  
 
 
 
Fuentes:  

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#The-bottom-line  

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034 

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ 

https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html 

https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet/ 

https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron 

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