Alimentos ricos en proteína para mamás lactantes

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino después de la digestión. Existen aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar por sí solo y por eso debes obtenerlos a través de la alimentación. 

Las proteínas son un macronutriente esencial en la alimentación de la mamá lactante ya que ayudan al crecimiento, restablecimiento y construcción de tejidos como los músculos, huesos, órganos, piel y pelo. Ayudan a regular las hormonas y al normal funcionamiento del sistema inmune. 

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Alimentos ricos en proteína 

Existen dos tipos de alimentos ricos en proteína: la animal y la vegetal. La proteína animal es cuando el alimento viene de la carne, pollo, pescado, huevo, leche y derivados lácteos como lo es el queso y el yogur.  

Por otro lado, la proteína vegetal se encuentra en cereales, leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, frutos secos, semillas, soja y derivados.  

Requerimiento de proteína

El requerimiento de proteína para la mamá lactante es aproximadamente de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Ésta aporta 4 calorías/gramo. Se recomienda entre un 14 % y 20 % del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada. 

Según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la población colombiana (RIEN), las mamás lactantes deben consumir 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso más 35 gramos de proteína.  

Lo anterior indica que las mamás lactantes sanas deben incluir dentro de una alimentación equilibrada y saludable alimentos ricos en proteína en el desayuno, almuerzo, cena y refrigerios u onces.  

Un desayuno con proteína puede ser: huevo (la preparación que quieras), arepa de maíz, fruta y bebida caliente (café, té sin azúcar). 

Para el almuerzo: pollo (sudado, a la plancha o guisado) arroz, mix de vegetales y agua. 

Para la cena: vegetales, atún, pasta y bebida caliente como té o aromática.

Recuerda acudir al nutricionista si tienes dudas acerca de tu alimentación y de cómo incluir en tu dieta alimentos ricos en proteína, ya que es la persona responsable de guiarte de acuerdo con las necesidades que tengas como mamá lactante. 

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