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Dieta saludable para la lactancia

Si estás amamantando es importante que sigas una dieta para una lactancia saludable porque puede afectar tanto a tu bebé como a ti. Obtén consejos sobre lo que debes y lo que no debes comer durante la lactancia.

  • Consume una dieta balanceada que incluya grandes cantidades de fibra. 
  • Con respecto a la fruta y los vegetales, busca cubrir al menos 5 porciones de fruta al día y 7 porciones de vegetales al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser un plátano muy pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de vegetales sería ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de jitomates cocidos de lata o 1 taza de vegetales crudos, como la zanahoria. 
  • Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia porque puede mantener despierto a tu bebé. 
  • Es mejor que evites por completo el alcohol durante la lactancia. 
  • Si solamente le estás dando pecho a tu bebé, necesitarás 300 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses. 
  • Consume 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz cocido o ¾ de taza de cereal sin azúcar listo para servir. 
  • Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca de ti cuando estés amamantando. 
  • Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo. 
  • Consume 4 porciones al día de lácteos o sustitutos de origen vegetal, para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural. 
  • Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D. 
  • Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín.  
  • Los pescados grasosos como la macarela son excelentes, pero intenta no comer más de 2 porciones a la semana. 
  • Antes de irte a dormir prepara tentempiés saludables para comer cuando amamos por la noche.
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