- Consume una dieta balanceada que incluya grandes cantidades de fibra.
- Con respecto a la fruta y los vegetales, busca cubrir al menos 5 porciones de fruta al día y 7 porciones de vegetales al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser un plátano muy pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de vegetales sería ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de jitomates cocidos de lata o 1 taza de vegetales crudos, como la zanahoria.
- Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia porque puede mantener despierto a tu bebé.
- Es mejor que evites por completo el alcohol durante la lactancia.
- Si solamente le estás dando pecho a tu bebé, necesitarás 300 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses.
- Consume 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz cocido o ¾ de taza de cereal sin azúcar listo para servir.
- Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca de ti cuando estés amamantando.
- Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo.
- Consume 4 porciones al día de lácteos o sustitutos de origen vegetal, para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural.
- Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
- Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín.
- Los pescados grasosos como la macarela son excelentes, pero intenta no comer más de 2 porciones a la semana.
- Antes de irte a dormir prepara tentempiés saludables para comer cuando amamos por la noche.
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