Importancia del ácido fólico durante el embarazo

Durante el embarazo mantener unas buenas condiciones de salud es esencial para el crecimiento y buen desarrollo del bebé. Por eso acá te contamos porqué el ácido fólico hace parte de las vitaminas vitales para tener una gestación saludable. 

Mantener una alimentación balanceada permite tener buenas condiciones físicas y de salud, y esto es esencial para el crecimiento y desarrollo del bebé.  

Además, si entre tus planes está quedar en embarazo próximamente, estás a tiempo de comenzar con una rutina alimenticia apropiada para que tengas una gestación saludable. 

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es también una vitamina B, y hace parte importante en la formación de ADN, en la producción de glóbulos rojos sanos y en la renovación celular. 

Su relación con el embarazo se debe a que es un nutriente clave en el desarrollo del tubo neural, del cerebro y la columna vertebral del bebé, los cuales se forman dentro de los primeros meses de gestación. El ácido fólico permite que su sistema nervioso se desarrolle y funcione en forma normal; también interviene en el desarrollo de las células de la médula ósea que participan en la producción de los glóbulos rojos y blancos, tanto tuyos como de tu bebé. 

Por tal razón, las mujeres que están en periodo fértil y en las primeras tres semanas de embarazo requieren una cantidad significativa de esta vitamina, asegurando el bienestar del próximo integrante de la familia.  

Su importancia en el embarazo 

Un consumo apropiado de ácido fólico en conjunto con otros complementos puede proporcionar un organismo saludable. La falta de ácido fólico es algo poco común en adultos, ya que es una vitamina que se ingiere de forma constantes en variedad de alimentos. 

Durante el embarazo, su consumo no solo va a permitir un bebé fuerte y sano, sino también una etapa de gestación más tranquila y un nacimiento normal.  

La carencia de ácido fólico trae consecuencias negativas para ti y tu futuro bebé. Si te faltara esta vitamina, te verías expuesta a desarrollar una forma de anemia y a aumentos del riesgo de aborto espontáneo. Para tu bebé, el riesgo es el nacimiento prematuro, alteraciones en el desarrollo del tubo neural embrionario y el retraso del crecimiento. 

¿Cómo debe ser el consumo de ácido fólico? 

El ácido fólico también conocido como folato, es una sustancia sintética que se obtiene directamente de los alimentos y suplementos. El consumo antes y durante las primeras semanas de embarazo debe ser diario, y tomar cierta cantidad de microgramos. Ya que, al ser una vitamina hidrosoluble, el cuerpo no crea reservas, por el contrario, las cantidades que no se utilizan se eliminan.

Alimentos que puedes consumir con un alto nivel de ácido fólico 

El ácido fólico se encuentra en gran variedad de alimentos que no están fuera de lo que comúnmente se consume en una dieta normal. Si al comienzo de tu embarazo no has recibido ácido fólico, no te preocupes. La mayor parte de los folatos se encuentran en las verduras verdes (lechugas, espinacas, frijoles) y frutas (naranjas, frutos rojos, melón, plátano).  

Todos los quesos (especialmente los de tipo azul o camembert) también son buenas fuentes, así como los huevos, el hígado, los cereales en general y sus derivados.  

Si ya estás acostumbrada a comer 2 a 3 frutas diariamente (en especial cítricos, por ejemplo, el jugo de dos naranjas), con un buen plato de verduras y una ensalada verde en una de las comidas de cada día, y si comes además un plato de legumbres o cereales varias veces por semana (lentejas, garbanzos, frijoles), trigo, cereales completos), huevos y queso, tienes asegurada tu cuota de ácido fólico. El pan también es una buena fuente de ácido fólico, además se consume a diario. 

Acá tenemos los grupos de esas comidas que puedes seguir consumiendo o incluir en tu día a día: 

• Vegetales de hojas verdes:

El primer grupo es el de verduras de hojas verdes, estos alimentos tienen un alto nivel de ácido fólico:   

1. Lechuga romana  

2. Espinaca  

3. Hojas de nabo  

4. Espárragos 

5. Coles de Bruselas  

6. Brócoli  

• Algunas frutas con ácido fólico:   

1. Banano 

1. Papaya 

2. Cítricos, la toronja y naranja fresca 

3. Aguacate  

• Otros alimentos que se pueden incluir son:

1. Los frijoles, garbanzos y lentejas 

2. El hígado de res 

3. Granos integrales. 

Además, los frutos secos son una gran opción, pero dentro de todos estos, las semillas de girasol son un alimento altamente calificado que puede aportar una cantidad significativa de esta vitamina B.  

El consumo de estos alimentos se debe complementar con un suplemento que tenga como principal ingrediente complejo de ácido fólico, y también de otros nutrientes que son necesarios durante el embarazo. 

Es necesario que el uso de estos esté acompañado y guiado por un experto, incluyendo marcas recomendadas por los médicos, teniendo plena seguridad que se va a tomar de manera correcta y de calidad.  

Consejos para cocinar los alimentos y no perder las propiedades del ácido fólico: 

Acá te contamos algunos consejos para cocinar los alimentos y sacar mayor provecho de sus nutrientes: 

• Las hojas verdes son un alimento muy versátil que se puede adaptar a todo tipo de cocción, pero si se quiere evitar perder la mayor cantidad de sus propiedades, se recomienda cocinarlos al vapor, o crudos, una ensalada muy cargada será un buen acompañamiento.  

• Una buena opción para la preparación de los alimentos que se mencionan anteriormente es que se les dé una cocción rápida, quizás algunos necesiten ablandar como las legumbres, pero dejarlos en el punto ideal. Además, de darles sabor con poca cantidad de condimentos, aquí se puede optar por sazonarlos con ingredientes naturales, como cebolla, ajo y perejil.  

• Los frutos secos son una opción de snack, pero también es válido incorporarlos dentro de los alimentos, las ensaladas, los cereales como el arroz o una crema de verduras, pueden ser opciones para tener una comida rica y sana. 

Una dosis adecuada 

El aporte recomendado de ácido fólico para una mujer embarazada es de 400 microgramos diarios. Un menú adecuado podrá combinar verduras y ensaladas verdes, frutas, cereales completos, garbanzos, lentejas, huevos, pan y también quesos maduros.  

Para aprovechar el contenido de folatos de estos alimentos, vigila su cocción; ésta no debe ser muy prolongada porque los folatos son destruidos por el calor, la luz y la ebullición. Prefiere una cocción al vapor breve y con poca agua, porque los folatos se disuelven y se pierden en el agua de la cocción. 

Las mejores fuentes son: 

• Vísceras de ave, a la parrilla o asados (100 g.): 345-770 microgramos.

• Hígado de cordero, salteado (100 g.): 331-400 microgramos. 

• Leguminosas, cocidas (100 g.): 229-368 microgramos. 

• Hígado de cerdo, asado o salteado (100 g.) 163-260 microgramos. 

• Espinacas, hervidas (125 g.): 139 microgramos. 

• Espárragos, hervidos (125 g.): 134 microgramos. 

• Brócoli, hervido (125 g.): 89 microgramos. 

• Lechuga romana (250 g.): 64 microgramos. 

• Remolacha (betarraga), cocida (125 g.): 72 microgramos. 

• Espinacas, crudas (250 g.): 61 microgramos. 

• Jugo de naranja (125 ml): 58 microgramos. 

• Repollitos de bruselas, cocidos – 4 repollitos (80 g.): 50 microgramos. 

• Nueces, avellanas, sin blanquear (60 g.): 33 microgramos. 

Otros beneficios del ácido fólico 

Esta vitamina, como otras puede traer grandes beneficios para salud, si se consume de forma constante y en cantidades suficientes.  

De esta manera, el ácido fólico se convierte en una de las vitaminas más importantes en el proceso de gestación, su gran cantidad de beneficios y ventajas para el bienestar del cuerpo pueden verse reflejadas en la salud desde una edad temprana hasta la edad adulta.  

Siempre es necesario que estos complementos se consuman bajo la supervisión médica o de un experto en nutrición, sobre todo para las mujeres en etapa gestante teniendo la plena seguridad que no va a representar ningún riesgo para su salud y la del bebé.  

Un plan contra las carencias de vitamina B9

Pero no hay que alarmarse, hay formas de prevenir e incluso tratar este problema. Por cierto, la alimentación no es siempre suficiente para satisfacer todas tus necesidades y las del bebé. Las recomendaciones de los expertos en salud pública insisten desde hace algunos años en la necesidad de estimular a toda mujer embarazada para que consuma alimentos ricos en ácido fólico (verduras de hojas verdes, legumbres, pan y cítricos). 

También aconsejan a los ginecólogos recetar un suplemento de ácido fólico a toda mujer que esté planeando quedar embarazada; este suplemento debe ser administrado durante las 8 semanas previas a la concepción, seguidas por las 8 semanas que siguen a continuación. En la práctica esta recomendación no es fácil de aplicar si el embarazo no está planificado previamente y… ¡tampoco se puede quedar embarazada a pedido! 

Es evidente que, como toda recomendación de salud pública, ésta que se refiere a la importancia del ácido fólico para prevenir anomalías tempranas del sistema nervioso sólo pretende reducir los riesgos. En lo que te concierne, tu alimentación debe incluir verduras de hojas verdes, legumbres y cítricos. Si abandonas los métodos contraceptivos (anticonceptivos) que estabas empleando como parte de tu proyecto de embarazo, debes mencionarlo a tu médico, para que te recete ácido fólico en comprimidos. 

Fuentes: 

https://espanol.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid 

https://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/folicacid/about.html#:~:text=A%20principios%20del%20desarrollo%2C%20el,(espina%20b%C3%ADfida)%20del%20beb%C3%A9. 

https://kidshealth.org/es/parents/folic-acid.html 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853 

https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b9